با این 9 خوراکی خواب آور آشنا شوید!

13:54 - 1400/02/01
آیا می دانید خوراکی هایی که می خورید می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارد؟ درست است غذاهایی هستند که می توانند به ما در لذت بردن از استراحت شبانه کمک کنند.

آیا می دانید خوراکی هایی که می خورید می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارد؟ درست است غذاهایی هستند که می توانند به ما در لذت بردن از استراحت شبانه کمک کنند ، در حالی که سایر غذاها و عادات غذایی مانع از دریافت ویتامین های مورد نیاز می شوند.

یک متخصص تغذیه در كالیفرنیا كه مشاوره هایی در مورد رژیم غذایی و بهداشت خواب به مشتریان ارائه می دهد می گوید: "غذاهایی كه از نظر مواد مغذی خاص بالاتر هستند می توانند توانایی خواب و كیفیت خواب ما را افزایش دهند."

این احتمالاً خبر خوبی برای آن دسته از افرادی است که گه گاه یا تقریباً هر شب دچار مشکلات خواب می شوند. در زیر لیستی از میان وعده ها و غذاهای شام را آورده ایم که برای یک خواب خوب در شب قابل توجه است.

1. توت با ماست

کربوهیدرات موجود در توت می تواند به تقویت و تولید سروتونین در مغز کمک کند ، در حالی که ماست منبع تریپتوفان تقویت کننده خواب است. نانسی فارل آلن ، متخصص تغذیه رژیم غذایی و سخنگوی رسانه ملی در آکادمی ، مستقر در ویرجینیا ، گفت: "ماست فقط برای صبحانه نیست بسیاری از افراد به عنوان میان وعده مصرف و از آن لذت می برند.

2. آب گیلاس ترش با گردو این میان وعده سرشار از ملاتونین است ، هورمونی که نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری بدن دارد. در شب ، تولید ملاتونین افزایش می یابد و به ارتقا خواب مفید کمک می کند.

برخی از افرادی که مشکل خواب دارند ممکن است مکمل ملاتونین را در نظر بگیرند ، گیلاس های تارت منبع طبیعی هورمون را فراهم می کنند. در یک مطالعه ، کسانی که آب گیلاس ترش می نوشیدند سطح ملاتونین بیشتری داشتند و خواب طولانی تر و با کیفیت تری را تجربه می کردند. آب گیلاس ترش اثرات مفیدی بر روی خواب در افراد مسن مبتلا به بی خوابی دارد. گردو همراه با پسته و بادام منبع دیگری از ملاتونین است و می توان آن را با یک قطره آب گیلاس تارت برای میان وعده بعد از شام استفاده کرد.

3. نخود با یک لیوان شیر نخود و شیر منبع تریپتوفان و می تواند به بهبود خواب کمک کنند. تریپتوفان در مغز به ملاتونین تبدیل می شود و همچنین سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی است که به خواب و آرامش کمک می کند.

می توانید نخود را با کمی روغن زیتون و نمک به صورت شامی کبابی در بیاورید که حالت ترد مزه بگیرد. (به سادگی آنها را بشویید ، خشک کنید ، با روغن و ادویه جات مخلوط کنید ، سپس به مدت 20 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت تفت دهید.) و به عنوان میان وعده همراه با یک لیوان شیر گرم استفاده کرده و لذت ببرید. (توجه داشته باشید که شیر گاو و شیر سویا هر دو منبع تریپتوفان هستند.)

4. کیوی کیوی منبع آنتی اکسیدان و سروتونین است ، که ممکن است به بهبود خواب ، مدت زمان خواب و کارایی شما کمک کند. یک راه آسان برای لذت بردن از کیوی این است که میوه ها را به صورت افقی از وسط نصف کنید ، و گوشت را با قاشق نصف کنید.

5. سالاد اسفناج با کینوا ، آووکادو و دانه کدو تنبل شام خود را با سالادی حاوی این مواد ، که منابع غنی از منیزیم و ماده معدنی مورد نیاز برای خواب طبیعی هستند شروع کنید.منیزیم انتقال دهنده عصبی ملاتونین را تنظیم می کند و به کنترل چرخه خواب کمک می کند." و همچنین با افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک در مغز کار می کند ، که فکر شما را کند کرده و به خواب رفتن کمک می کند. در حقیقت ، نداشتن سطح کافی ماده معدنی می تواند در بی خوابی نقش داشته باشد. اگر دانه کدو تنبل ندارید ، تخمه آفتابگردان و بادام از دیگر منابع خوب منیزیم هستند. برای یک عطر و طعم خوب ، یک مقدار نمک نیز اضافه کنید.

6. موز با کره بادام زمینی این ترکیب نه تنها غنی از منیزیم است ، بلکه به کاهش قند خون نیز کمک می کند و به ویژه برای مبتلایان به دیابت می تواند مفید باشد.

7. غذاهای غنی از پروتئین برای شام ماهی ، تخم مرغ و پنیر را در وعده غذایی شام در نظر بگیرید ، زیرا حاوی اسید آمینه هستند. طبق یک مطالعه این اسید آمینه می تواند استرس را از بین ببرد و کیفیت خواب را هنگام خستگی بهبود بخشد.

8. چای گیاهی یک فنجان چای گیاهی می تواند به عنوان یک نوشیدنی عالی عمل کند. یک فروشنده می گوید: "برخی از مشتریان من چای بابونه را به عنوان بخشی از برنامه خواب خود برای رفع خستگی و خواب مفید می دانند." "این ماده تسکین دهنده ، آرام بخش و حاوی یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین است که ممکن است به شروع چرخه خواب کمک کند." بر اساس یک مطالعه ، چای گل گاوزبان ممکن است مزایای خواب کوتاه مدت را برای بزرگسالان سالم با نوسانات خفیف در کیفیت خواب فراهم کند. وسطح GABA را در مغز ما افزایش می دهد."

9. ترکیب شیر و زردچوبه زردچوبه معده را آرام می کند و وقتی آن را به شیر گرم اضافه می کنید ، می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. می توانید فلفل سیاه اضافه کنید ، که توانایی جذب کورکومین ، ترکیب زرد روشن موجود در زردچوبه را افزایش می دهد که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. همچنین می توانید دارچین ، جوز هندی و عسل اضافه کنید.